16 դիտում

Սթրեսի նվազեցման պարզ, ապացուցված միջոցներ ծնողների համար

Ծնող լինելն իր հետ զգացմունքների վայրիվերումներ կարող է առաջ բերել՝ երջանկությունից և սիրուց մինչև անհանգստություն ու վախ, ապա կրկին նույն շրջանը։ Ինչ ուզում եք ասեք, բայց այն հաստատ հանգիստ աշխատանք չէ: 

Մարդիկ հաճախ են սթրես ապրում, այն օրգանիզմի բնականոն արձագանք է։ Փոքր չափի սթրեսը կարող է անգամ օգտակար լինել առօրյա կյանքում, քանի որ այն օգնում է կենտրոնանալ ևւ արդյունավետ լինել։ Սակայն ուժեղ և տևական սթրեսը կարող է վնասել՝ հանգեցնելով ուժասպառման և հուզական այրման։    

Ո՞րն է սթրեսի նվազեցմանառաջին քայլը։ Փորձեք ձեր նկատմամբ մեծահոգի լինել։ Համակերպվեք այն փաստի հետ, որ ծնող լինելը հեշտ չէ և «կատարյալ» ծնող չկա։ Ձեզ ժամանակ հատկացնելը շքեղություն չէ, այլ անհրաժեշտություն։ Երբ ինքներս մեզ մասինհամար հոգ ենք տանում, ավելի լավ ենք կարողանում հոգ տանել նաև մեր երեխաների մասին։ 

Անդրադառնանք հիմնական բաղադրիչներին.

Ճանաչել սթրեսի նշանները

Մենք սթրեսից չենք կարող լիովին խուսափել, բայց կան որոշ ձևեր, որոնց միջոցով կարող ենք այն պակաս ճնշող դարձնել։ Սթրեսը տարբեր մարդկանց վրա տարբեր կերպ է ազդում։ Ոմանք դառնում են դյուրագրգիռ կամ ճնշված, ոմանք անհանգստություն կամ հոգնածություն են զգում։

Փորձեք նշաններից ճանաչել, թե երբ է ընդմիջում հարկավոր և քայլեր ձեռնարկել՝ նախքան այն կկուտակվի։ Փոքրիկ զբոսանքը, մի գավաթ թեյը կամ շնչառական վարժությունները կարող են մեծապես օգնել։ Այս ամենի միջոցով ձեր օրգանիզմին օգնում եք վերականգնել հավասարակշռությունը և կանխել սթրեսի կուտակումը, ինչը կարող է հանգեցնել հուզական այրման։ 

Ի՞նչ անել, եթե բարկանում եք

Եթե զգում եք, որ սկսում եք բարկանալ, հեռացեք և 20 վայրկյան տրամադրեք հանդարտվելու համար։ Խոսելուց կամ շարժվելուց առաջ հինգ անգամ դանդաղ ներշնչեք և արտաշնչեք։ Հնարավորության դեպքում հինգից  տաս րոպեով ուրիշ տեղ գնացեք՝ հավասարակշռությունը վերականգնելու և պոռթկումները կառավարելու համար:

Ի՞նչ է հուզական այրումը

Կուտակված սթրեսի բացասական հետևանքներից մեկը հուզական այրումն է։ Այն ֆիզիկական, հուզական և մտավոր ուժասպառումն է, որը սթրեսի գործոնների կամ լարված հուզական իրավիճակների տևական ազդեցության արդյունք է։ 

Այրման ախտանիշերը մի քանիսն են, որոնք կարող են լինել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական, օրինակ՝ 

• Հոգնածության գրեթե մշտական զգացում

• Քիչ կամ շատ երկար քուն, որից հետո ձեզ դեռևս հոգնած եք զգում

• Ընդհանուր արդյունավետության նվազում 

• Կենտրոնացման և հիշողության խնդիրներ

• Որոշումներ կայացնելու անկարողություն 

• Մկանային լարվածություն

• Կրկնող հիվանդություններ, գլխացավեր, ստամոքսի ցավեր

• Անհանգստություն

• Ապրումակցման բացակայություն 

Եթե այդ ախտանշաններից որևէ մեկն ունեք, ապա դա կարող է նշանակել, որ մոտ եք հուզական այրմանը կամ արդեն այդ վիճակում եք։ Դա նշան է, որ ժամանակն է դադար առնել, օգնության դիմել և ինքնախնամքի վրա կենտրոնանալ։ Եթե զգում եք, որ ավելի հիմնավոր օգնության կարիք ունեք, ապա անհապաղ դիմեք մասնագետի։ 

Հանգստացնող հնարքներ ծնողների համար 

Ձեր շնչառությունն ազդում է ձեր ամբողջ մարմնի վրա։ Երբ սթրեսի մեջ եք կամ անհանգիստ, ձեր մարմինը լարվում է, իսկ շնչառությունն՝ արագանում։ Դուք կարող եք շնչառական վարժությունների միջոցով օգնել ձեզ հանգստանալ։ Շատ օգտակար էօրվա մեջ մի քանի անգամ երկուսից երեք րոպե տևողությամբ խորը շնչառական վարժություններ կատարել ցանկացած վայրում՝ ցանկացած ժամանակ։ 

Ստորև բերված են երեք օրինակ, որոնք ձեզ կօգնեն այդ հարցում։ Հրաշալի կլիներ այս հնարքները դարձնել ամենօրյա փոքրիկ սովորույթներ։

Խորը շնչառություն 

Փորձեք դանդաղ և խորը ներշնչել՝ թոքերն օդ լցնելով, ապա դանդաղ և լիարժեք արտաշնչել։ Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս և ներշնչելիս հաշվեք մինչև հինգը, ինչը կօգնի դանդաղ շնչել։ Փորձեք անել դա երկուսից երեք րոպե։ Եթե այդ ընթացքում կորցնում եք ձեր կենտրոնացումը, հոգ չէ։ Փորձեք փոքր քայլերից սկսել, օրինակ՝ տասը շունչ։ Մեկ այլ օգտակար մեթոդ է՝ ամեն շնչի հետ սեղմեք բութ մատը ցուցամատին, ապա միջնամատին, մատնեմատին և վերջում ճկույթին։ 

Լսեք ձեր շնչառությունը 

Երբ օդը ներս է մտնում և դուրս է մղվում ձեզնից, օՕգտակար է լսել ձեր շնչառությունը։ Կարող եք ձեռքը դնել ստամոքսին և զգալ, թե ինչպես էայն յուրաքանչյուր շնչի հետ իջնում և բարձրանում։ Որոշ ժամանակ ականջ դրեք ձեր շնչառությանը։  

Մեղմ շարժումներ ավելացրեք 

Ձեռքերը գոտկատեղից ցած իջեցրեք և ափերը դեպի դուրս պահեք։ Քթով ներշնչելով՝ դանդաղ վեր բարձրացրեք ձեռքերը։ Կանգ առեք այն ժամանակ, երբ ձեռքերը հասնեն ուսի մակարդակին։ Քթով արտաշնչելով՝ դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը։ 

Ինքնախնամքի կարևորությունը 

Ինքնախնամքը ցանկացած գործողություն է, որը կանխամտածված և պարբերաբար կատարում ենք ի նպաստ մեր մտավոր, հուզական և ֆիզիկական առողջության։ Չնայած դա պարզ բան է, բայց հաճախ այն անուշադրության ենք մատնում։  

Ճիշտ ինքնախնամքը լավ տրամադրության և տագնապի նվազեցման գրավականն է։ Ինքնախնամքը կարող է լինել, օրինակ, պարզապես մեկ գավաթ թեյը վայելելուն հատկացված ժամանակը, ձեր սիրած երաժշտությունը լսելը կամ դրսում զբոսնելը։ Մտածեք մի քանի պարզ գործողությունների մասին, որոնք լիցքավորում են ձեզ։  

Ինքնախնամքը պետք է լինի մի բան, որն ակտիվորեն պլանավորում եք և կրկնում, այլ ոչ ինքնանպատակ։ Ձեր առօրյա օրացույցում որոշակի գործողություններ ավելացրեք, ձեր ծրագրերի մասին ուրիշներին պատմեք՝ ձեր պարտավորվածությունը մեծացնելու համար և ակտիվորեն ինքնախնամքի հնարավորություններ փնտրեք։ Փորձեք ձեր օրն այնպես կազմակերպել, որ շրջապատի մարդկանց օգնությամբ ինքնախնամքի միջոցառումներ ներառեք։ 

Ինքնախնամքը կարևոր է հուզական այրումը կանխելու համար։ 

Դրական վերաբերմունք, խնդիրների լուծում և խաղ 

Երբ դժվար վիճակում եք, թերևս շատ բարդ է հույս տածել, որ ամեն ինչ դեպի լավը կփոխվի։ Բայց կարևոր է ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ ձեր կյանքի բազմաթիվ հարցեր դեռևս ձեր վերահսկողության տակ են և որ կարող եք ամեն ինչ փոխել։ Երբ հուսադրված ենք, կարողանում ենք կենտրոնանալ փոփոխության վրա, նայել դեպի ապագան և մեր դժվարություններին ակտիվորեն լուծումներ փնտրել։  

Եթե որևէ խնդրի առաջ եք կանգնած, փորձեք դրա լուծման հնարավորինս շատ եղանակներ գրի առնել։ Ապա ծանրութեթեւ արեք յուրաքանչյուր լուծման առավելություններն ու թերությունները եւ որոշեք, թե որն ավելի հեշտ կիրառելի կլինի։ Երբեմն հարկավոր կլինի մեկից ավել լուծումներ փորձել։ Եթե խնդիրը չափազանց մեծ է, փորձեք ավելի փոքր անելիքների վերածել՝ ավելի կառավարելի դարձնելու համար։  

Կարևոր է հիշել, որ մենակ չեք և շատերը կարող են ձեզ մեծապես օգտակար լինել։ Եթե խնդիրը ձեր ուժերից վեր է թվում, մի վարանեք դիմել ուրիշների օգնությանը։ Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ։ 

Փորձեք երեխաներին ներգրավել իրենց տարիքին համապատասխան տնային գործերում. Դա երեխաների հետ կապ ստեղծելու, նրանց հմտությունները զարգացնելու, և, ի վերջո, ձեր հոգսը փոքրիշատե թեթևացնելու հիանալի ձև է։  

Երեխաների հետ խաղալը սթրեսի նվազեցման հայտնի միջոց է։ Լինի դա համատեղ խաղ, թե որևէ երգ երգել, երբ միասին հաճելի պահեր եք ապրում և ծիծաղում, ձեր օրգանիզմն այդ ընթացքում էնդորֆին է արտադրում, որը բարերար ազդեցություն ունի ինքնազգացողության վրա։ Նույնիսկ կարճատև խաղի պահերը կարող են մեծահասակներին օգնել հիշելու, որ կարող են սատարել իրենց երեխային, ինչպես նաև մի պահ հաճելիորեն շեղվել ձեր միտքը զբաղեցնող խնդրից։   

Մի հապաղեք մասնագիտական օգնության դիմել

Եթե դժվարանում եք հաղթահարել սթրեսը, ապա մտածեք համապատասխան մասնագետի դիմելու մասին, օրինակ՝ ձեր ընտանեկան բժշկին, հոգեթերապևտի կամ հոգեբանի: 

Մի վախեցեք մասնագիտական օգնության դիմելուց։ Եթե սթրեսն ազդում է ձեր կյանքի որակի և հարաբերությունների վրա, ապա անհրաժեշտ է հնարավորինս արագ օգնություն ստանալ, որպեսզի սկսեք ավելի լավ զգալ և բարձրացնեք ձեր սթրեսակայունությունը ապագայի համար։ Հիշեք, որ երեխաները մեծերից են օրինակ վերցնում, ուստի սթրեսի կառավարման ուղղությամբ քայլեր ձեռնարկելը դրական օրինակ է երեխաների համար՝ ցույց տալու, թե ինչպես հոգ տանեն իրենց համար թե՛ հիմա և թե՛ հետագայում։